Диета в период перименопаузы

Периоды и перестройка организма

Менопаузальный (климактерический) период – это естественный процесс старения организма и окончания репродуктивной функции, который характеризуется отсутствием менструации в течение 12 месяцев. Последнюю самостоятельную менструацию в жизни женщины называют менопаузой.

Период от появления первых признаков климакса до последней самостоятельной менстуации называют перименопаузой.

Процесс перехода из перименопаузального периода в климактерический – сложный. Гормоны перестраиваются. Эстрогены, которые в основном вырабатывались яичниками, уменьшаются, и период естественной гипоэстрогении не всегда проходит гладко. Многие женщины набирают вес, повышается артериальное давление, появляются приливы жара, нарушается психоэмоциональное поведение.

Этот период несколько опасен, для нас, женщин. Гормональная перестройка в перименопаузе может спровоцировать гиперпластические процессы как в матке, так и в молочных железах.

Сегодня мы поговорим о питании, которое поможет пережить гормональную перестройку.

Режим питания

Для начала давайте разберемся с режимом питания.

• Минимальное количество приемов пищи - 4 раза в день, рекомендуемое: 5-6 раз в день
• Интервал между приемами пищи 2,5-3 часа (минимальный интервал 1,5-2 часа, максимальный: 4-4,5 часа)
• Соблюдаем правило 12 часов (т.е. все приемы пищи должны уложиться в 12 часов)
• Первый прием пищи должен быть в течение 2 часов после пробуждения
• Завтрак должен быть максимально плотным и сбалансированным
• Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до предполагаемого времени сна
• Ужин должен содержать только белок, полезные жиры и клетчатку
• Минимум 3 приема пищи должны содержать животный белок
• Пища во всех приемах пищи должна быть сбалансированной и умеренной, а также вкусной, красивой и свежей, чтобы она привлекала и не вызывала ассоциаций с диетой

Какие продукты должны входить в рацион

• 250-400 г белковой пищи в день
• 500 г овощей
• 100 г зелени
• 200 г ягод
• 200 г фруктов
• 200-300 г крахмалистых углеводов
• 25-100 г полезных жиров
• 1 ст. ложка лецитина
• 1 ст. ложка льняного семени
• 1 ст. ложка чистой клетчатки
• 3-5 г соли
• 1-3 г Омега-3 ПНЖК
• Ежедневный прием поливитаминов в утреннее время
• 1-2 порции функционального питания

Что важно учитывать при составлении своего рациона:

• Генетические факторы
• Иммунодиетологический тест
• Микробиомный статус организма
• Сопутствующие заболевания

Сколько пить воды

Помимо режима питания важно также правильно организовать питьевой режим, ведь потребление воды способствует улучшению транспортных свойств организма, что помогает в работе с отеками, способствует детоксикации организма, регуляции обменных процессов, нормализует работу ЖКТ, разжижает кровь и снижает аппетит.

Правильный питьевой режим также является профилактикой желчекаменной и мочекаменной болезней.

Важно пить чистую воду! Допускается добавление в воду лимона, лайма или имбиря. Соки, чай, кофе, компот, молоко, кефир, бульон, газированные напитки – не считаются за воду.

Питьевой режим:

• Первый стакан воды выпивается в теплом или горячем виде маленькими глотками
• Последующие стаканы воды могут быть любой температуры
• Рекомендуется принимать воду за 20 минут до приема пищи и не ранее чем через 1 час после еды
• Пищу нельзя запивать холодной, минеральной или газированной водой
• Больший объем воды важно выпить до 17:00
• После каждого посещения туалета важно выпивать 1 стакан воды (200-300 мл)
• Минимальное количество выпиваемой воды в день – 1,5 л. Рекомендуемое: 2 л

Поливитамины и минералы

При обсуждении режима питания мы также отметили необходимость приема поливитаминов. К их выбору стоит также отнестись очень внимательно и не верить каждой рекламе, потому как рынок поливитаминов сейчас очень велик.

На что стоит сделать акцент при выборе витаминно-минерального комплекса:

• комплексы с хелатными формами минералов
• с коэнзимными формами витаминов
• в комплексе должна учитываться сочетаемость веществ
• лучше выбирать комплексы для женщин

Померанцева Елена Игоревна “Для индивидуального подбора комплекса витаминов и минералов, определения необходимости приема гормональных препаратов, вы можете записаться на прием к нашим специалистам.”